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第六十七章 训练的步骤(第2页)

背部肌肉分为最上部的斜方肌。两边细小的和肩部连接的小圆肌、大圆肌。这俩个中间的冈下肌。最美的背阔肌。最下方的竖脊肌。(颈前、后引体向上,再加上一些特殊高难度动作。)

需要注意:保持身体中立、核心稳定。动作适当放缓。

肩至整个手臂依次向下,有三角肌、三头肌、二头肌。

三角肌有前、中、后,三束。(分别是,重物平举、侧平举、俯身侧平举。)

注意:适当小重量。

三头肌有长头、外侧头、内侧头。(双杠臂屈伸、……。)

注意:肌肉要充分拉伸。

二头肌有长、短,两头。(这个很简单,重物弯举。)

注意:重物适当,每个人都不一样。稳定肩膀。动作缓些,莫依靠惯性完成动作。

腹部肌肉分为腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌。(有高抬腿、仰卧起坐、仰卧侧身摆。)

注意:放松腰,收紧腹。缓动作,多感受。动作要标准、完整。

臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌。(俯身后踢腿、俯身屈膝侧抬腿、……)

注意:腰背挺直。

大腿前侧肌肉分为内收肌、缝匠肌、股直肌、股四头内侧、股四头外侧。这里面还有居多细分,就不多提了。(深蹲、交替侧蹲、站姿脚背屈、……)

注意:动作适当,防止膝盖受伤。

大腿后侧是腘绳肌。分为半腱肌、半膜肌、股二头肌。(像俯身从脚下拿起东西一样的重物直腿硬拉、……)

小腿后侧肌肉分为腓肠肌、比目鱼肌。(肩部顶着重物,站着踮脚向上提。大腿顶着重物,在板凳上坐着踮脚向上提。)

注意:重物要精准的适当。

一整套动作做完,众人全身都渗出了点点细汗。像是从蒸拿房里刚出来似的,周身弥漫着淡淡的热雾。不过,这些如果不细看,是看不出来的。

一个个面露微笑,精神饱满。体力说不上充沛,但也远称不上力竭。

“全身每一处摸着都热热的。我感觉身体深处暖洋洋的。好舒服啊。”胡列娜微微喘息,眯着眼似是享受的微笑道。

“对啊!月缺。这就是适宜运动的好处吗?感觉思维都清晰不少。也没有那些身体枯竭的感受。”千仞雪眼睛微亮的看向萧月缺。

邪月也舒爽地长出一口气。

四人一边说,一边向训练场外走去。

他们要去摸药酒了。

萧月缺微笑道:“我们的要目标是,提升肌肉的爆力和耐力。

但!这个过程的目的,可不是去叠加肌肉的量!

而是想办法去提高肌肉的质!”

三人深以为然地点点头。

四人之中,没有人想要变成一个,看起来大块头的身材。

萧月缺微微挑眉,玩笑般的继续道:“那么,问题来了。肌肉强度和量的增加。依靠的原理是什么?”

千仞雪眼眸微亮,“我知道,你们不是研究出来了吗。还起了个名字,叫什么量补……补什么?”

萧月缺点点头,微微一笑,“雪姐说的没错!就是量补偿!”

“对对对!就是这个。”胡列娜一拍小手,在一旁急忙接道。

邪月也微微点头。

萧月缺嘴角微勾,“但!量补偿机制很难把握。

如果这个度定得高了。我们运动过了,就会出现肌肉损伤过度、脏腑压力太大、潜力受损……等,会引一系列问题。

如果度定低了。运动不足,起不到太大的训练作用。

而且,就算我们把这个度握住了。又会不可避免的出现一个问题。那就是要身材?还是要力量?

因为,肌肉强度的增加,往往会伴随着量的叠加。哪怕每一次都很少,但时间久了,次数多了,叠加的量就……”

三人心中一紧。

却见萧月缺一挑眉,笑着继续道:“可既然我们知道了这个问题,那现在肯定已经解决了。”

他顿了顿,缓缓道:“开始的方案是减少训练度。达到身体微热,却并不剧烈的程度。

但是,这个方案立马就被我否决了。

毕竟,极限训练法。如果连逼近极限都做不到,这训练又有什么提升?”

三人点点头。

千仞雪又忽然问道:“可,月缺?咱们的第三个环节不就是训练全身肌肉的吗?

可我们也仅是适量运动,根本没能到达极限啊?”

“嗯?!对啊!”胡列娜两人的目光也跟着疑惑地看向萧月缺。

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