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021 冬训计划（第2页）
1、热身......
2、跑的练习：3o米x4，6o米x2，1oo米x2。
3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。
4、力量训练：卧推2ox2、杠铃臀桥2ox2、负重深蹲2ox2。
5、辅助训练：药球实心球x2。
6、放松。
星期二：
1、热身......
2、快跑：8o米x2，12o米x2，15o米x2。
3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组2oo米放松跑。
4、放松。
星期三：
1、热身......
2、跑的专项练习：每组——小步跑1o米+3o米快跑+1o米放松跑，8组。
3、快跑：6o米x3，1oo米x2，12o米x1。
4、放松。
星期四：
1、热身：......
2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。
3、3o米折返跑x1o
4、短跑技术（预加训练）：abskip（ab式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。
5、耐酸阈值训练：不完全恢复3oo米间歇跑x8。
6、放松
星期五：
1、热身......
2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六：
1、体能调整热身：匀跑3ooo米（15分钟以内完成即可）
2、力量训练：硬拉2ox2，负重仰卧举腿2ox2，单臂哑铃划船2ox2。
3、放松
星期日：休息
重生之第一名伶
作为曾经的京剧第一名伶，林谦一朝醒来，现自己浑身是血，手里被塞了一把破吉他，还要去参加一场地下摇滚比赛他整个人都不好了，还能咋的，凑合上呗。谁料一不小心，就唱成了开创古典京剧与现代摇滚融合的先锋，一不小心，就把整个流行音乐界给征服了。重生之第一名伶...
被拐二十一年，首富老妈找上门
简介关于被拐二十一年，富老妈找上门董事长，dna鉴定报告书出来了，张泽少爷真是您儿子。听到秘书的话，白婉秋当即当人前去和张泽相认。我女儿可不是那些初中就辍学的便宜货，她可是正儿八经的大学生！想娶走我女儿，至少再加五十万！不然的话，今天这婚你就别想结！迎亲当天，准丈母娘咄咄逼人。妈，咱不是都说好了五十万彩礼的吗？你这突然让我再加五十万，我上哪儿给你凑钱去啊？你看要不这样，今天先让我和莉莉把婚给结了，五十万我以后想办法慢慢给你？为了迎娶女友，张泽只好曲线救国。以后还？张泽，你把我当三岁小孩吗？今天你们把婚一结，这五十万你还能给？你亲朋好友不是都在这吗，你拿不出五十万，他们还凑不出五十万？准丈母娘寸步不让，执意要收五十万彩礼。莉莉，我就问你一句，没有这五十万，这婚你还结不结？你还愿不愿意跟我走？张泽无奈，只要转头看向女友徐莉莉。妈宝女女友无动于衷。好！很好！五十万是吧，这婚，我不结了！张泽一怒之下，直接选择了退婚。就在这时，富豪老妈前来相认，带着张泽过上了神豪生活。反观女友一家，后悔的肠子都青了。...
穿越流放三千里：空间在手谁怕谁
作品简介不就是看小说时吐槽几句吗？至于把我一脚踢穿越吗？穿越就穿越吧！身份还是罪臣之女，跟着家人流放三千里，这流放路上会遇到什么样的困难都是未知数？勉强能活命到了地方，大家还要面对无房无地无银钱的糟心事，不过咱有空间谁怕谁，让暴风雨来的更猛烈些吧！...
宝贝葫芦
洪荒无限流，大家一听应该就有想法了吧，嘿嘿。...
这个黑希儿可以打终焉
简介关于这个黑希儿可以打终焉这是一个普通的故事。少女踏在大地上，第一次感受到了自由。但她并未选择离开，而是将目光投向身后娇小的少女。自由在前，她并未选择自由，而是将手伸向了那个爱哭的少女。跟我走吗，爱哭鬼？娇小的少女哭啼啼的，但还是伸手拉住了她的手。一大一小两只手，就这么牢牢的握在一起。那个另一个我，我该怎么称呼你？哭泣的小女询问道。我吗？少女愣了一下，随后笑了出来这个问题你不是早就知道了吗？我们，都是希儿啊。夕阳下，两位少女手牵手向着前方走去。无论前方有着什么样的磨难，她们都将一齐面对。累的话，就歇一歇吧。不用怕，我就在你身边。不想前进的话，就一起后退吧，有我陪着你呢，怕啥啊？你想一个人完成那件事？哼，爱哭鬼终于长大了。终于有一天，娇小的少女爬上了最高的雪山，当她想转头与另一个自己分享喜悦时，却现另一个自己，早已为她准备好了乐园。...
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