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021 冬训计划（第2页）
1、热身......
2、跑的练习：3o米x4，6o米x2，1oo米x2。
3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。
4、力量训练：卧推2ox2、杠铃臀桥2ox2、负重深蹲2ox2。
5、辅助训练：药球实心球x2。
6、放松。
星期二：
1、热身......
2、快跑：8o米x2，12o米x2，15o米x2。
3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组2oo米放松跑。
4、放松。
星期三：
1、热身......
2、跑的专项练习：每组——小步跑1o米+3o米快跑+1o米放松跑，8组。
3、快跑：6o米x3，1oo米x2，12o米x1。
4、放松。
星期四：
1、热身：......
2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。
3、3o米折返跑x1o
4、短跑技术（预加训练）：abskip（ab式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。
5、耐酸阈值训练：不完全恢复3oo米间歇跑x8。
6、放松
星期五：
1、热身......
2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六：
1、体能调整热身：匀跑3ooo米（15分钟以内完成即可）
2、力量训练：硬拉2ox2，负重仰卧举腿2ox2，单臂哑铃划船2ox2。
3、放松
星期日：休息
我的母亲是妖怪贤者
是谁敢在紫妹面前大喊紫妈却又浑身无恙，是谁敢在素裸天狐面前摧毁油豆腐却又浑身无恙！博丽灵梦为何跪舔他，博丽阿妈为何没有死于露米娅手下！这一切的一切究竟是妖性的扭曲还是肮脏的请期待下一期的文文新闻！练笔作，，主做光暗圣女！一个月没更新的话就是写主做去了。练笔作无法保证每天3ooo不会随时弃坑了！这本书被编辑看上了我的母亲是妖怪贤者...
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